/ Ника Гаврильева

Сколько спать, чтобы высыпаться?

Досадно просыпаться с чувством усталости и изнеможения. А ведь сон необходим для обеспечения отдыха всего организма, хранения и переработки информации, восстановления иммунитета. «НУ_онлайн» и врач-невролог учебно-научной лаборатории нейропсихофизиологических исследований клиники Медицинского института СВФУ Мичил Андреев разбираются, как спать так, чтобы высыпаться.

Сон и его структура

Сон – это физиологический процесс, при котором наблюдается пониженная реакция организма на окружающий мир и достигается минимальный уровень мозговой деятельности. По структуре различают фазы медленного и быстрого сна. Сразу после засыпания наступает фаза медленного сна, которая состоит из четырех стадий. Первая длится не более десяти минут и характеризуется расслаблением мышц, снижением частоты сердечных сокращений, частоты дыхания, температуры тела, замедлением обмена веществ. Вторая стадия занимает 45-55% от всего времени сна. В ее ходе происходит дальнейшее снижение мышечного тонуса и вегетативных функций. Третья и четвертая стадии характеризуются глубоким сном. В это время возникают 80% сновидений и человека достаточно трудно разбудить. Быстрый сон или стадия быстрых движений глаз следует за медленным сном. Его длительность – 10-15 минут. Если во время этой стадии разбудить спящего, то в 90% случаев вы услышите рассказ о ярком сновидении. Последовательность всех стадий сна называется циклом. Говоря о полноценном сне, который приносит человеку необходимые отдых и восстановление, мы подразумеваем пять циклов.

Хронотипы

Сейчас мы уже воспринимаем как простую истину тот факт, что у людей есть разные жизненные ритмы, влияющие на пики их активности и образ жизни в целом. Помимо известных всем «жаворонков» и «сов», о которых, наверное, могут рассказать даже не специалисты, существуют также «голуби». Что это за птица? Оказывается, так называют промежуточный тип, объединяющий характеристики двух других. «Голуби» предпочитают вставать позже «жаворонков», но ложатся раньше «сов». Их активность в течение дня постоянная, без заметных пиков и спадов.

Бессонница и причины ее возникновения

Бессонница, говоря научным языком, – нарушение сна, которое характеризуется снижением продолжительности и (или) снижением качества сна. Сопровождается она увеличением латентности ко сну (время от момента, когда человек ложится на кровать до наступления сна), частыми ночными пробуждениями, ранними утренними пробуждениями, после которых трудно заснуть. Причины возникновения бессонницы – стресс, соматические, неврологические и психические заболевания, нарушения гигиены сна, прием некоторых лекарственных препаратов. Возникнуть проблемы со сном могут возникнуть и из-за смены часовых поясов или рабочего графика (ночные смены).

Методы продления жизни

В современном ритме жизни некоторым людям жалко бесполезно тратить 8 часов на сон, и они начинают практиковать так называемые двухфазный и полифазный сон.

«У большинства людей однофазный сон, то есть они спят только ночью. Двухфазный сон – это когда человек спит ночью и немного днем. Полифазный — это когда человек спит два раза в сутки или даже чаще. В связи с основной деятельностью человека (работа, учеба) поспать несколько раз в день не получится. Для осуществления некоторых процессов в организме человека необходимо достижение глубоких стадий сна. При полифазном сне эти процессы могут происходить не в полной мере, что может вызвать различные нарушения в организме. Даже если вы попытаетесь к нему привыкнуть, у вас не будет синхронизации с окружающим миром, который живет одно-двухфазным сном», – предупреждает врач-невролог учебно-научной лаборатории нейропсихофизиологических исследований Мичил Андреев.

Сколько нужно спать

Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Вы замечали, что малыши могут спать очень много: после рождения младенец в течение 3-6 месяцев спит 14-16 часов в день, при этом половину времени сна занимает стадия быстрого движения глаз. Это связано с функциональной незрелостью головного мозга. С возрастом доля этой стадии начинает снижаться и доходит до 25% к концу подросткового возраста и не меняется.

Используйте кровать только для сна – не нужно читать в постели, смотреть телевизор, и, тем более, есть

С течением жизни меняется и длительность сна. Молодые, физически активные люди могут спать до 10 часов в день, а в возрасте от 40 до 70 лет продолжительность сна обычно уменьшается до 6-7 ч. Что касается изменения глубины сна, в 20-летнем возрасте наблюдается период жизни с максимальной продолжительностью глубокого сна, а с 40 лет постепенно начинает снижаться. Но глубокие стадии сна можно регулировать если постоянно заниматься физической активностью. Поэтому пожилым людям необходимо заниматься физической активностью, а не удлинять продолжительность сна.

Советы для здорового сна

Звучит избито, но это единственно правильное решение: необходимо соблюдение режима дня, ложиться спать нужно в определенное время. Если вы не чувствуете сонливость, ложиться в постель не стоит – так у вас не будет возникать страха не заснуть. Используйте кровать только для сна – не нужно читать в постели, смотреть телевизор, и, тем более, есть.

Не меньшее значение имеет комфортная обстановка в спальне: проветрите перед сном комнату, используйте затемненные шторы (как некий ритуал перед сном). Последний прием пищи должен быть легким и за 2 часа до сна. Кстати, по поводу распространенного стереотипа – выпить бутылочку, чтобы заснуть: алкоголь не помогает, а со временем лишь усугубляет ситуацию.

Высыпайтесь и будьте бодры и продуктивны – желаем вам крепких снов!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.