/ Саргылана Федорова

Спорт. Я смогу. Побежали!

Лето, солнце, прекрасное настроение. Хочется драйва, встречного ветра, бодрящего воздуха… Но ты не знаешь, с чего начать, какие упражнения делать и как долго заниматься? Тогда читай новую рубрику «Я смогу».

Сегодня тема нашего разговора — оздоровительный бег. А поговорили мы со специалистами кафедры легкой атлетики Института физкультуры и спорта СВФУ.

Как правильно выбрать одежду для бега?

Прежде чем начать тренировки, нужно приобрести хорошую спортивную форму. Итак, какой она должна быть?
«Одежда должна быть удобной, желательно из натуральных материалов. В теплое время года можно обходиться майкой и трусами, недопустимы тугие пояса, бандажи, облегающие брюки-джинсы: все это сковывает движения, мешает необходимому расслаблению, затрудняет кровообращение. В прохладную погоду нужно нижнее белье, хорошо впитывающее пот, свитер или шерстяной тренировочный костюм. Обувь должна быть в меру просторной и одновременно прилегающей к ноге, на толстой амортизирующей подошве, особенно под пяткой», — рассказала Марианна Протодьяконова. 

Когда лучше всего бегать?

«Занятия можно проводить в любое время. Желательно бегать с 10 до 12 часов и с 17 до 19 часов. В это время у человека наблюдается самая высокая физическая активность. Утренний бег пробуждает организм и вводит его в рабочий ритм, вечерний — снимает физическое и интеллектуальное напряжение», — советует Аграфена Гурьева.

Как начать тренировки?

Итак, мы с тренером Сергеем Шадриным в стадионе «Юность». Время 11 часов утра — самое оптимальное время для тренировок. В стадионе достаточно много людей. Каждый увлеченно занимается. Кто-то бегает трусцой, кто-то преодолевает барьеры, а кто-то выполняет упражнения, сидя на зеленом поле. Сразу поднимается настроение. Не терпится начать тренировки.

«Подожди, сначала нужно хорошенько размяться, разогреть суставы», — советует тренер. Мы 5-7 минут делаем различные упражнения: круговые движения туловищем, выпады, махи ногами и т.д.

«Занятия медленным бегом нужно строить разумно, продолжительность и темп лучше наращивать постепенно, не забывая о личном самочувствии. Ни в коем случае не следует заниматься через силу. Помни, что бег — это удовольствие, а не тяжкий труд», — говорит Сергей Анатольевич.

Какой должна быть техника оздоровительного бега?

Оказывается, есть три способа постановки стопы. Первый — постановка стопы с пятки. Это когда пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Именно с этого способа постановки стопы нужно приобщаться к бегу.

Второй — постановка стопы с носка. Наиболее совершенный, принятый всеми спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него.

Третий — постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый, но зато более рационален, чем пяточный. Мы сами вправе выбрать один из этих способов. Мне, допустим, легко дается первый.

Самая грубая ошибка, по мнению специалистов, вынесение ноги стопой вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела обрушивается на суставы.
Туловище должно быть в вертикальном положении. Оно обеспечивает необходимый баланс между «передним» и «задним» шагом. Чрезмерный наклон вперед увеличивает «задний» шаг и вместе с тем опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад вызывает излишний подъем бедра и делает бег напряженным. Не надо сутулиться. Как сказал тренер, нужно избегать бокового раскачивания, скручивания туловища. Руки при этом должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90 градусов.

Как правильно дышать во время бега?

«Дыхание должно быть ритмичным: на каждые 2-4 шага, в зависимости от скорости бега, делается вдох, на каждые 3-5 шагов — удлиненный (затяжной) выдох», — объясняет Николай Олесов.

Простые нагрузочные пробы
1. Попробуйте спокойно, без остановок подняться на четвертый этаж и сразу же подсчитайте пульс. Если он меньше 100 уд/мин. — это отлично; 100-120 — хорошо; 121 — 140 — посредственно, больше 140 — плохо.

2. Сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед и разводя колени в стороны (туловище прямое). Пульс подсчитайте до и после упражнения: превышение пульса после приседаний на 25% и менее от исходного считается отличным, от 25-50% — хорошим; от 50-75% — удовлетворительным и свыше 75% — плохим.

3. Сделайте 60 мягких подскоков за 30 сек. (руки на поясе, высота прыжков 5-6 см). Подсчитайте пульс до и после прыжков и оцените его состояние как в предыдущей пробе.

4. Побегайте на месте (1-3 мин., темп — 160-180 уд/мин; через 5 мин. После бега пульс должен вернуться к исходным (до бега) показателям.

Итак, после бега мы с тренером восстановили дыхание. Затем перешли к беговым и прыжковым упражнениям. Затем сделали комплекс общеразвивающих упражнений и завершили дыхательными упражнениями.

Можно ли похудеть во время бега?

«На самом деле оздоровительный бег придает общий тонус организму. Он улучшает самочувствие, поднимает настроение, влияет на углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного тракта. Но для снижения веса требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. Бег должен войти в хорошую привычку. Нельзя говорить: «Вот, сегодня я побегала, вечером можно плотно покушать, а завтра не идти в стадион». Во всем должны быть мера и постоянство», — говорит Марианна Протодьяконова.

Питание до и после бега

«Кушать можно за час-полтора до занятий. После занятий тоже нужно подождать как минимум час. Есть теория, что до физических нагрузок нельзя употреблять кисломолочные продукты. Пить воду во время тренировок тоже не рекомендуется. За исключением профессиональных спортсменов, которые из-за больших физических нагрузок, теряют много жидкости и восстанавливаются с помощью витаминизированных напитков», — рекомендует Аграфена Гурьева.

Вот что мы сегодня узнали об оздоровительном беге. А у меня отличное настроение, бодрые ощущения. Айда наперегонки!

Эксперты:
Марианна Протодьяконова — старший преподаватель,
Аграфена Гурьева — старший преподаватель,
Николай Олесов — заведующий кафедрой легкой атлетики,
Сергей Шадрин — ассистент кафедры легкой атлетики.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.