/ Нина Керемясова

Теория сна: почему будильник всегда прав?

Почему мы становимся жертвами бессонницы – ночью не спим, а днем страдаем сонливостью? Анна Макарова – врач-невролог Регионального сосудистого центра, аспирант кафедры неврологии и психиатрии, специалист Клиники Медицинского института СВФУ – изучает теорию сна.

Проблема сна издавна привлекала внимание философов, ученых и врачей. На протяжении веков оставались загадочными природа и назначение этого состояния, занимающего треть человеческой жизни. Физиологическое значение сна − это отдых тела, укрепление моторных функций, памяти, закрепление навыков. Нарушение сна вызывает усталость, слабость, возбудимость, торможение моторных функций, нарушение способности концентрироваться. Около 15% взрослых людей страдают хроническими нарушениями сна, при которых месяцы и годы проходят в изматывающей борьбе с отсутствием сна ночью и с сонливостью днем.

От заката до рассвета

Современная медицина насчитывает более 80 болезней сна, многие из которых не только нарушают собственно сон, но и ухудшают качество жизни человека в целом. Самое распространенное расстройство сна − это бессонница.

Что же делать с бессонницей? Прежде всего необходимо отметить, что бессонница − это часто не диагноз, а симптом более 30-и заболеваний, которые вызывают нарушение сна. Наиболее часто бессонница сопровождается трудностями с засыпанием. В значительной степени это обусловлено современным ритмом жизни. У людей было существенно меньше проблем с засыпанием и пробуждением, когда не было электричества, круглосуточных каналов информации, сменных графиков работы, быстрого изменения часовых поясов при перелетах. Обычно человек ложился с закатом и вставал с рассветом, ночью его не беспокоил вой сигнализаций за окном или внезапные вызовы на работу по телефону. Циркадный (суточный) ритм чередования сна и бодрствования был достаточно стабильным. А это обеспечивало нормальное чередование процессов жизнедеятельности: активного бодрствования с расходованием энергии и сна с накоплением энергии.

У современного городского жителя чаще встречается так называемая «бессонница выходного дня», когда после рабочей недели наступают выходные, и человек, накопивший недосып за неделю, с удовольствием отсыпается до 12 часов выходного дня.

В субботу ложится еще позже и в воскресенье также отсыпается до полудня. Так как в понедельник рано вставать, накануне человек ложится спать рано, но не получается сразу заснуть. Далее в течение недели постепенно входит в рабочий график, но опять наступают выходные дни, и все снова повторяется.

Наука о сне

«Золотым стандартом» в диагностике всех нарушений сна является полисомнографическое исследование. Полисомнография (ПСГ) это синхронная регистрация во время сна респираторной активности и электроэнцефалограммы. Регистрируются следующие параметры: электроэнцефалограмма (активность мозга); электроокулограмма (движения глаз); электромиограмма (тонус подбородочных мышц); движения нижних конечностей; храп; дыхание; насыщение крови кислородом; дыхательные движения грудной клетки и брюшной стенки; ЭКГ; положение тела; постоянная видеозапись в течение всего сна пациента.

Первые три из вышеперечисленных показателей (ЭЭГ, ЭОГ и ЭМГ) являются базовыми для идентификации стадий и фаз сна. На основании анализа этих показателей строится гипнограмма, отражающая динамику стадий и фаз сна в течение периода регистрации. Сон человека представляет собой последовательность функциональных состояний мозга – всех четырех стадий фазы медленного сна и фазу быстрого сна.

Первые исследования сна и его нарушений в Якутии на современном уровне начали проводить в лаборатории нейропсихофизиологических исследований Клиники Медицинского института. Мы являемся членами Всероссийского общества сомнологов. В лаборатории много планов по исследованию сна в нашей республике.

Рекомендации

1. Создайте комфортную обстановку в спальне.
2. Соблюдайте режим сна. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные.
3. Сократите время сна. Сон, конечно, приятное занятие, но только не для людей, страдающих бессонницей.
4. Никогда не заставляйте себя спать. Если заснуть сразу не получается, то лучше спокойно просмотрите телепередачи, читайте, слушайте музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.
5. Не бойтесь бессонницы. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования.
6. Не решайте проблемы в момент засыпания. Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра.
7. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Лучшее время для занятий − с 17 до 20 часов. Оптимальная частота − 3-4 раза в неделю, продолжительность − 30-60 минут. Занятия следует прекращать минимум за 1,5 часа до сна.
8. Уменьшите потребление стимуляторов. Постарайтесь принимать кофеин и кофеинсодержащие продукты не позднее, чем за 6-8 часов до сна.
9. Бросьте курить. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин.
10. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Избегайте приема пищи позже, чем за 2-3 часа до сна. Также не стоит ложиться спать голодным, съешьте легкую закуску (банан, яблоко).
11. Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков. Прием алкоголя вызывает уменьшение длительности глубоких стадий сна и обусловливает прерывистый, неосвежающий сон.
12. Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Например, примите теплую ванну, прослушайте спокойную музыку.

Перед путешествием

Нарушения сна также могут отмечаться при перелетах со сменой часовых поясов. В западной медицинской и популярной литературе данное расстройство получило название JetLag.
1. Планируйте прилет на несколько дней раньше, если предстоят важные встречи или переговоры, чтобы дать возможность организму восстановиться и приспособиться к изменению часового пояса.
2. Начните изменение времени вашего сна за несколько дней до отлета (вставая каждый день на час позже или раньше в зависимости от того, летите ли вы на запад или восток соответственно).
3. Закажите такой рейс, чтобы прибыть в пункт назначения во второй половине дня или вечером по местному времени.
4. Хорошо выспитесь ночью накануне поездки. Избегайте прощальных вечеринок и употребления алкоголя в день вылета.
5. Наденьте удобную одежду и обувь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.