/ Туяра Павлова

Зимнее меню: как нужно питаться зимой

Вопрос рационального питания в наши морозы особенно актуален. «НУ_онлайн» узнал у экспертов НИИ здоровья СВФУ о том, как нужно питаться, чтобы выдержать даже самые лютые морозы.

Есть довольно распространенное мнение, что зимняя пища должна быть жирнее и калорийнее, чем летняя. Также часто слышится, что зимой надо чаще питаться. Но все дело, как всегда, в балансе: полноценное питание – это, прежде всего, сбалансированное питание с определенными сезонными поправками.

Безусловно, калорийность зимней пищи должна быть выше, чем летней. Однако калорийность еды должна повышаться за счет блюд из рыбы, птицы, мяса – тех продуктов, в которых содержатся «тяжелые белки».

В условиях воздействия низких температур у северян выработался специфический так называемый «полярный», белково-липидный тип обмен веществ. Это означает, что на Севере питание должно строиться с несколько большим включением белков и жиров при меньшей относительной энергетической значимости углеводов.

Калорийность зимней пищи должна быть выше, чем летней

Упор на калорийность и белки не означает, что с утра до вечера надо есть мясо, рыбу и сало. Вовсе нет. «И рыба, и красное мясо, и курятина должны присутствовать в рационе, перемежая друг друга, чуть ли не ежедневно, но ни в коем случае не вытеснять многие другие продукты. Скажем, «мясные» белки не служат заменой молочным, так что их необходимо совмещать», – предупреждает главный научный сотрудник Центра питания НИИ здоровья СВФУ Константин Степанов.

Не обойтись зимой и без углеводов. Исключение их из рациона грозит снижением иммунитета и возможностью легко подхватить простудные вирусные заболевания. Энергоемкие продукты, такие как хлеб, каши и различные злаки, лучше употреблять в первой половине дня, а белковую пищу – мясо или рыбу с овощами, как и молочные продукты – во второй.

Индигирку и строганину – в каждый дом!

То, что строганина из белой рыбы богата белком, фосфором, кальцием, витаминами А, D и другими, не секрет. Кроме того, в жирах рыб, живущих в холодных водах, имеются специфические полиненасыщенные элементы, необходимые для организма человека. Поэтому рыбе в зимнем рационе всегда говорим «да».

Калорийность местных сортов рыбы: нельма – 200 ккал/100 грамм, омуль – 164 ккал/100 грамм, карась – 146 ккал/100 грамм, налим – 73 ккал/100 грамм, щука – 83 ккал/100 грамм, муксун – 88 ккал/100 грамм

Мясное меню



Значительную долю в нашем ежедневном рационе должны занимать мясные продукты, среди которых важное место отводится мясу якутских лошадей. Мясо у них высококалорийное, имеет приятный наружный вид и равномерно пронизано жировыми прослойками. Жеребятина значительно легче переваривается и усваивается, чем говядина и уступает в этом только оленине. Она хороша как в отварном виде, как второе блюдо, так и в сыром, как строганина.

Конский жир мягкий, желтый; у жеребят и молодняка почти белый. Перетопленный жир мажущийся, желтого цвета. Жир лошадей имеет высокое йодное число, богат жирными кислотами, каротином и витамином А. В жире якутской лошади содержится самое высокое количество ненасыщенных жирных кислот (59%), в том числе большое количество (до 24,3%) эссенциальной альфа-линоленовой кислоты, которая необходима нашей иммунной, сердечно-сосудистой и нервной системам.

Что содержит жеребятина:
витамин А — до 20 мг %
витамин С — 0,8 мг %
витамин Е — 0,82 мг %.
тиамин — 0,16 мг %
рибофлавин — 0,26 мг %
ниацин — 3,5 мг %

В жеребятине больше, чем в говядине, калия, кальция, меди, почти в 4 раза больше железа, цинка, кобальта.

Коренные народы Якутии, известно, питались в зимний сезон в основном олениной. Что же обеспечивает употребление в сутки 500 грамм оленины? Такая порция мяса поставляет в организм 75% кальция, 95-135% фосфора, 200% железа, 150% меди, 500% йода. Ряд полезностей оленины можно перечислять долго.

Молоко – не только в чай



За счет молочных продуктов местное население Якутии обеспечивало более 50% потребности в основных пищевых веществах. Каждая семья старалась использовать молоко без потерь, готовя из него в летние месяцы масло, творог, различные кисломолочные продукты, а с осени перерабатывая молоко на чохон, хайах, тар, которые использовались в зимнее время.

Такой способ переработки и хранения молочных продуктов являлся своего рода безотходной технологией, которая в настоящее время при совершенствовании технологических процессов используется для производства высококачественных национальных молочных продуктов нового поколения.

Большинство якутских национальных молочных продуктов являются низкожирными, вырабатываются с использованием вторичного сырья, с полным использованием питательных веществ молока и относятся к продуктам специального назначения.

Радости лета



Ягоды, которые заморозили летом сразу после сбора, гораздо полезнее овощей и ягод из супермаркета и овощных киосков. Свежая зелень богата фитонцидами, которые помогают организму бороться с инфекциями, поэтому зимой особенно часто нужно включать в меню петрушку, укроп, зеленый лук и различные виды салатов. Моченые яблоки и квашеную капусту тоже стоит есть чаще, поскольку в них содержится много витамина С. Он укрепляет иммунитет и борется с преждевременным старением, защищает клетки от неблагоприятного воздействия окружающей среды.

Будущим мамочкам на заметку


Не секрет, что одним из важных условий нормального течения и благополучного исхода беременности является правильное сбалансированное питание. Не менее важно питание и в период лактации. Колоссальную роль в питании беременных и кормящих женщин играют витамин D, омега-3 жирные кислоты, йод, железо и цинк.

«У нас потребность в основных пищевых веществах и энергии выше на 15%. Важно использовать в рационе как можно больше местных продуктов – кисломолочные продукты, мясо, ягоды употреблять ежедневно, рыбу 2-3 раза в неделю. Чтобы обогатить рацион дополнительными витаминами и минералами, можно включить специализированные продукты для беременных и кормящих женщин», — рассказывает врач-диетолог, научный сотрудник Центра питания НИИ здоровья СВФУ Наталья Слепцова.

В настоящее время ни во время беременности, ни в период кормления грудью диеты с исключением каких-либо продуктов не применяются

Наоборот, чем разнообразнее и полноценнее рацион, тем лучше для мамы и малыша – риск появления аллергии у ребенка ниже. Исключать следует только в том случае, если имеется доказанный факт аллергии или непереносимости продукта.

Традиционные якутские блюда, которые не подлежат термической обработкой, для беременных и кормящих женщин не под запретом. Главное, чтобы продукты были свежие и без паразитов.

«Как показывает практика, вопросы питания обсуждаются в последнюю очередь, либо же носят устаревший характер. Я считаю, что нашей республике нужны квалифицированные специалисты по питанию, к которым могли бы обратиться за помощью беременные и кормящие женщины», — уверена Наталья Слепцова.

Фото: из архива редакции корпоративных медиа СВФУ, из открытых источников

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.